mercoledì 1 aprile 2020

2. La routine per un sonno ottimale


Questo testo è la traduzione del Giorno 2 del Coronavirus Challenge, un programma di 10 giorni ideato da Ashok Gupta con il suo team della Harley Stress Clinic di Londra per cercare di offrire piccoli consigli utili a rafforzare il sistema immunitario in questo periodo difficile di epidemia.

Si fa presente che il programma del Coronavirus Challenge è stato scritto prima che scoppiasse la pandemia, quando ancora si ipotizzava che il Covid-19 potesse essere simile a uno dei tanti virus che causano il raffreddore o l'influenza. I dati attuali fanno supporre, invece, che il Covid-19 possa avere caratteristiche diverse da questi virus e, quindi, le informazioni presenti in questi articoli sono da prendere in considerazione solo come consigli generali che non si sostituiscono assolutamente al consiglio di medici.

Per prevenire l'infezione da Covid-19 le uniche strategie provate sono lavarsi spesso le mani, non toccarsi viso e occhi, mantenere un corretto distanziamento sociale e restare il più possibile in casa così come previsto dal Ministero della Salute e dai decreti ministeriali approvati a marzo 2020.


Vi do un caloroso benvenuto al secondo giorno del programma MEND Gupta . Oggi parliamo della N che sta per routine notturna e sonno. Ormai molti di noi trascorrono molto tempo a casa. Vediamo le strade vuote o sentiamo la perdita del contatto con gli amici e con le persone care. Non c'è modo di evitare questa realtà surreale e forse siamo ancora più motivati ad agire e a fare la nostra parte.
Durante questo percorso per consolidare il nostro sistema immunitario, dobbiamo sapere che dormire bene la notte è vitale per la nostra capacità di combattere i virus. A causa della situazione venutasi a creare con il Coronavirus, potremmo sentirci più stressati e avere più preoccupazioni. Quindi è ancora più importante prestare attenzione alle nostre routine notturne e per avere un sonno di qualità. Se non riusciamo a dormire bene la notte, non solo ci sentiamo male la mattina dopo, ma anche il nostro sistema immunitario ne risente.

Uno studio elencato nella nostra sezione scientifica ha dimostrato l'impatto della perdita di sonno sulla maggiore probabilità di contrarre un virus o averne I sintomi. In questo studio, i ricercatori hanno deliberatamente somministrato il virus del raffreddore a 153 persone, quindi li hanno seguiti per due settimane usando i rilevatori del sonno. Tecnicamente ogni partecipante aveva già il virus nel proprio corpo e tutti alloggiavano nello stesso hotel. Lo studio ha scoperto che coloro che dormivano meno di 6 ore, avevano quattro volte più probabilità di ammalarsi rispetto a quelli che dormivano 7 ore o più. Mentre quelli che dormivano meno di 7 ore, avevano tre volte più probabilità di avere sintomi di raffreddore, rispetto a quelli con 8 ore di sonno o più. Coloro che avevano dormito per 8 ore o più, erano in grado di combattere efficacemente il virus prima che si manifestasse un'infezione e molto meno probabilità di avere sintomi.

In secondo luogo, hanno esaminato la qualità del sonno, ovvero la percentuale di tempo in cui si dormiva. Coloro che avevano una qualità del sonno inferiore, avevano 6 volte più probabilità di prendere l'infezione, rispetto a quelli che avevano un'alta qualità del sonno. Sonno di alta qualità significa dormire di buona qualità per oltre il 90% delle volte. Si rilevava una differenza nell'infezione proprio dalla qualità del sonno stesso! Se il Coronavirus si comporta in modo simile, potremmo ridurre le probabilità di ottenere sintomi migliorando l'efficienza del sonno.

Perché il sonno è importante?

Perché il sonno è così importante per il sistema immunitario? Bene, sembra che durante il sonno il sistema immunitario recuperi. Il sonno è anche il momento in cui il corpo produce citochine, che sono i messaggeri chimici che trovano il virus e coordinano delle risposte immunitarie. La mancanza di sonno influisce anche sulla capacità delle nostre cellule T killer di legarsi ai virus e di distruggerli.

Come possiamo dormire meglio?

Aumentiamo la quantità e la qualità del sonno. La buona notizia è che la dieta antinfiammatoria e immunizzante che abbiamo menzionato nel nostro ultimo video aiuta anche il sonno, reduce lo stress e aumentare il tono dell'umore. È stato anche dimostrato che aiuta le persone depresse.
Quindi cerchiamo di dormire almeno 7 - 8 ore a notte. Ci sono 3 fattori chiave che danneggiano la qualità del sonno.

Il primo è lo zucchero, il secondo è l’eccesso di consumo di tecnologia, il terzo è la luce intensa emessa dagli schermi che modifica gli nostri ormoni responsabili di recepire se è giorno o notte.
Impostiamo una routine di rilassamento iniziando ad un'ora specifica ogni sera: entriamo nel letto sotto le coperte, a luci spente.

Nella sessione successiva, tratteremo di come possiamo dormire meglio lasciando andare lo stress.
Se soffri di insonnia e davvero non dormi tutta la notte, allora c'è una terapia chiamata Terapia di restrizione del sonno, che è probabilmente il trattamento più efficace disponibile per l'insonnia. Non lo tratteremo oggi perché è più specifico per gli insonni, ma ci sono alcuni link qui sotto. Tra poco abbiamo altri suggerimenti per migliorare il sonno, ma per ora penso che sia ora di prepararmi per andare a letto!

Ora alcune persone trovano difficile addormentarsi, altri trovano difficile dormire. Alcune persone dormono tutta la notte ma si svegliano senza essere rinfrescati. Altri dormono abbastanza in forma, dove si svegliano molte volte durante la notte. Ora l'importante è dormire per tutto il tempo in cui senti di aver bisogno, per compensare la mancanza di sonno profondo. E allo stesso tempo, se stai solo sonnecchiando la mattina e non dormi davvero bene e hai molte preoccupazioni, allora è meglio alzarsi davvero.

Per dormire meglio ci sono dei passi da intraprendere:

1. l’esposizione mattutina alla luce del giorno è  il modo più rapido e semplice per ripristinare i ritmi del sonno. Basta sedersi fuori o esporre gli occhi alla luce del giorno attraverso una finestra, per i primi 15-20 minuti al primo risveglio.

2. se abbiamo preoccupazioni come: “Cosa succede se non riesco a dormire stanotte? Mi sentirò terribile domani!", la cosa migliore da fare è semplicemente osservarli, fare un respiro lento e profondo con un grande sorriso ed espirare delicatamente per rilasciarli e poi distrarre la mente, ad esempio, concentrandoti di nuovo sulla respirazione. Puoi fare della meditazione.

Assicurati di rilassarti per almeno due ore prima di andare a dormire, per calmare il sistema nervosa, proprio come si farebbe con un bambino. Evitiamo di guardare i nostri telefoni o tablet per almeno due ore prima di andare a dormire, perché lo spettro di luce blu emesso dagli schermi è stimolante. L'importante è spegnere la luce blu, disattivandoli sui dispositivi Apple dall’opzione "Night Shift" nelle impostazioni del display e sui dispositivi Android dall’opzione "Blue Light Filter" o "Night Light".

Alcuni suggerimenti per rilassarsi la sera:

- meditazione prima di cena o prima di dormire
- un ottimo modo per calmarsi è ridere!
- Fare una chiacchierata rilassante con un amico o un familiare;
- leggere libri di narrative;
- impegnarsi in un hobby calmante, come il cucito;
- ascoltare musica rilassante;
- fare un massaggio alla testa e al collo;
- l'olio di lavanda rilassa la mente e aiuta a dormire meglio.

Meglio evitare tutte le sostanze stimolanti la sera, in particolare cibi ricchi di zuccheri, caffeina, alcool e ovviamente vogliamo evitare gli schermi con luce blu.

Meglio utilizzare il letto solo per dormire, piuttosto che guardare la TV o guardare il cellulare per evitare di associarlo al lavoro.

Meglio rendere la vostra camera un ambiente più favorevole possibile per dormire. Ad esempio, è meglio disattivare il Wi-Fi di notte e inoltre, non avere una sveglia che ticchetta intorno a te.

Sommario

- Ottenere la giusta quantità e qualità del sonno potrebbe ridurre le probabilità di sintomi di un virus di un fattore fino a 6 volte
- Miriamo a ottenere almeno 7 ore e mezza e 8 ore di sonno di buona qualità a notte
- Evita le schermate attive di sera e rilassati nelle ultime due ore prima di andare a letto
- Esponiti alla luce del giorno non appena ti svegli, per almeno 20 minuti
- Avere una camera da letto fresca e dormire con una maschera per gli occhi se arriva la luce al mattino presto
- Cerca di dormire e svegliati ogni giorno alla stessa ora
- È stato anche dimostrato che la meditazione e la respirazione riducono lo stress e aiutano ad approfondire il sonno, e lo vedremo in una sessione futura.

Ashok Gupta