mercoledì 1 aprile 2020

3. Energizzare il corpo con l'attività fisica



Questo testo è la traduzione del Giorno 3 del Coronavirus Challenge, un programma di 10 giorni ideato da Ashok Gupta con il suo team della Harley Stress Clinic di Londra per cercare di offrire piccoli consigli utili a rafforzare il sistema immunitario in questo periodo difficile di epidemia.

Si fa presente che il programma del Coronavirus Challenge è stato scritto prima che scoppiasse la pandemia, quando ancora si ipotizzava che il Covid-19 potesse essere simile a uno dei tanti virus che causano il raffreddore o l'influenza. I dati attuali fanno supporre, invece, che il Covid-19 possa avere caratteristiche diverse da questi virus e, quindi, le informazioni presenti in questi articoli sono da prendere in considerazione solo come consigli generali che non si sostituiscono assolutamente al consiglio di medici.

Per prevenire l'infezione da Covid-19 le uniche strategie provate sono lavarsi spesso le mani, non toccarsi viso e occhi, mantenere un corretto distanziamento sociale e restare il più possibile in casa così come previsto dal Ministero della Salute e dai decreti ministeriali approvati a marzo 2020.


Bentornato al terzo giorno della sfida contro il Coronavirus. Oggi parliamo di E che sta per “Energizzare”, cioé fare attività e esercizio fisico.

Molti di noi iniziano ad adattarsi al nuovo modo di vivere. Siamo consapevoli che dobbiamo lavarci le mani, evitare il contatto fisico con le persone fuori dalle nostre case ed eliminare le attività non essenziali che ci portano fuori casa. E’ il più grande cambiamento nella nostra vita che potrebbe causarci preoccupazioni, ansie o paure.

Possiamo sentirci impotenti o fuori controllo ed è difficile evitare i mass media o le storie di Facebook che ci tengono incollati agli eventi attuali.

Alcuni di noi trascorrono più tempo al chiuso durante questo periodo. Abbiamo più tempo per apprezzare le persone che amiamo. Trascorriamo più tempo a casa con la famiglia. Stiamo in silenzio, leggendo più libri o meditando di più. Stiamo anche pregando per attraversare nel modo migliore tutto questo.

Energizzare il corpo è ottimo non solo per rafforzare il nostro sistema immunitario, ma anche per aiutarci a regolare le nostre emozioni e liberarci delle negatività.
Numerosi studi, come elencato sul nostro sito Web, mostrano che l'attività fisica aumenta notevolmente il sistema immunitario e riduce le possibilità di infezioni virali. L'attività fisica sembra aumentare i livelli di anticorpi nel muco e nella saliva del naso e della gola. L'esercizio fisico migliora anche il flusso di fluidi attraverso il sistema linfatico.

In uno studio elencato di seguito, 30 donne anziane di età compresa tra 67 e 85 anni sono state selezionate per uno studio sulla deambulazione. Metà del gruppo ha camminato per 30-40 minuti per 5 giorni a settimana, e metà del gruppo ha trascorso lo stesso tempo facendo stretching. Il gruppo che camminava ha più che dimezzato il numero di virus che ha contratto nella stagione autunnale.
L'attività fisica non solo apporta benefici al nostro sistema immunitario, è ottimo per la salute del cervello, tiene sotto controllo la pressione alta, aumenta l'umore e migliora il sonno.

Stare nella natura (ove possibile)

Ci sono prove che stare alla luce del sole può aumentare l'efficacia del sistema immunitario, oltre agli effetti della vitamina D. Ci sentiamo tutti meglio quando c'è il sole, soprattutto per chi come me vive a Londra!
Esiste l'arte giapponese di fare il bagno nella foresta, chiamata Shinrinyoku, che quasi raddoppia i livelli di cellule Natural Killer nel corpo. Lo Shinrinyoku prevede di camminare nelle foreste per un paio di giorni e gli effetti sul sistema immunitario durano per 30 giorni. È stato anche dimostrato che le passeggiate nella natura aumentano i livelli di serotonina e alleviano la depressione.
A volte, quando pensiamo all'attività o all'esercizio fisico, pensiamo di dover andare in palestra o stare su una cyclette.

Consiglierei camminata veloce ogni giorno, idealmente nella natura, di minimo 30-40 minuti. Più cammini velocemente, maggiore è il beneficio. Una volta che ti ci abitui, non sarai in grado di vivere senza farlo! Stare nella natura aumenta il tono dell’umore,. Andare nel vicino parco  e passeggiare per 30-40 minuti al giorno trasformerà la tua vita! (In Italia fare attività fisica all’aperto in città è vietato dalla legge, si consideri che il sito di Ashok Gupta è stato scritto prima dell’esplosione della pandemia e delle norme di restrizione per il distanziamento sociale).

La danza è considerate come una delle migliori forme di attività, in quanto migliora la coordinazione neurologica con i muscoli, specialmente negli anziani. Pensiamo ad alcune cose divertenti che ci fanno muovere. Per quelli di voi che hanno reagito alla parola esercizio con terrore, invece di chiamarlo esercizio, pensatelo come energizzante per il corpo.

Ad esempio, si può ascoltare musica e ballare mentre fate le pulizie. Potete fare karaoke ballando mentre si canta. Si può giocare con i bambini o con il cane. Tutto ciò che ti fa muovere e ti lascia senza fiat ova bene. Anche se viviamo tempi tristi, è essenziale portare gioia e risate nelle nostre case.

La gioia fornisce sostanze chimiche che hanno anche effetti diretti sul sistema immunitario.
Se stai pensando “questo non è possibile per me”, sappi che ci sono alcuni modi meravigliosi e più sedentari per muovere il tuo corpo come l'aerobica da sedia che puoi trovare su Youtube. Puoi anche praticare la respirazione e visualizzarti mentre ti muovi. Fai tutto ciò che riesci a gestire in sicurezza, perché qualsiasi impegno che puoi fare per mantenere la tua energia è meglio che non fare nulla.

Esercizio fisico

L'attività fisica regolare sostiene il sistema immunitario. Ma che dire di quelli di voi che si dedicano ad esercizi aerobici più intensi come la corsa o gli allenamenti cardio? Qui dobbiamo riconoscere l'impatto dell'eccessivo esercizio fisico. Uno sforzo intenso e prolungato che mette sotto pressione il corpo, può aumentare la possibilità di contrarre un virus. In poche parole un esercizio moderato aumenterà la resistenza alle malattie, mentre un intenso esercizio fisico può effettivamente ridurre la resistenza secondo un grafico a forma di “J”. Ad esempio, i maratoneti sono più soggetti ai virus per alcune settimane dopo aver corso una maratona.

Come scoprire il tuo punto giusto in fondo alla curva? La ricerca che abbiamo condotto non ha fornito la risposta perfetta, tranne per il fatto che fare circa 90 minuti di intenso e prolungato esercizio cardio ha ridotto l'efficacia del sistema immunitario per molti giorni. Quindi è meglio evitare un allenamento ad alta intensità mentre siamo nell'attuale situazione.
Quindi, in sintesi, questo è di nuovo il momento di impegnarsi in un cambiamento semplice, gratuito e facile nella tua vita per migliorarla in generale.

Sommario

- L'attività regolare può ridurre del 50% il rischio di contrarre un virus. Questo vale per le persone di tutte le età
- Non esercitare in caso di sintomi o malattie
- Obiettivo per almeno 30-40 minuti al giorno di attività energizzante.
- Se sei un atleta, fai attenzione a non sovraccaricarti di uno sforzo fisico eccessivo, evita gli allenamenti intensi e prolungati che durano circa 90 minuti

Ashok Gupta

Il Ministero della Salute ha elaborato alcuni consigli utili per l'attività fisica da svolgere in casa.