domenica 5 aprile 2020

6. Superare l'ansia


Questo testo è la traduzione del Giorno 2 del Coronavirus Challenge, un programma di 10 giorni ideato da Ashok Gupta con il suo team della Harley Stress Clinic di Londra per cercare di offrire piccoli consigli utili a rafforzare il sistema immunitario in questo periodo difficile di epidemia.

Si fa presente che il programma del Coronavirus Challenge è stato scritto prima che scoppiasse la pandemia, quando ancora si ipotizzava che il Covid-19 potesse essere simile a uno dei tanti virus che causano il raffreddore o l'influenza. I dati attuali fanno supporre, invece, che il Covid-19 possa avere caratteristiche diverse da questi virus e, quindi, le informazioni presenti in questi articoli sono da prendere in considerazione solo come consigli generali che non si sostituiscono assolutamente al consiglio di medici.

Per prevenire l'infezione da Covid-19 le uniche strategie provate sono lavarsi spesso le mani, non toccarsi viso e occhi, mantenere un corretto distanziamento sociale e restare il più possibile in casa così come previsto dal Ministero della Salute e dai decreti ministeriali approvati a marzo 2020.

Superare l'ansia

Molti in questo momento possono sentirsi ansiosi e avere preoccupazioni economiche, su come affrontare il sostentamento o l’andamento dell'economia. Tutto ciò è perfettamente comprensibile. Stiamo vivendo una nuova esperienza molto diversa dal nostro vivere quotidiano. Possiamo provare la perdita della vita normale, di come erano le cose oppure la perdita dei nostri ideali, del senso di sicurezza.

Per alcuni questo è uno shock, perché viviamo nella negazione, nella rabbia, nell'ansia o nella depressione perché stanno accadendo cambiamenti che non avevamo progettato e sono al di fuori del nostro controllo.

In questa situazione è fondamentale continuare a muoversi e non restare bloccati in una fase o dentro ad un emozione. La meditazione, la respirazione, la consapevolezza di cui parleremo nelle sessioni successive, ci aiutano a continuare a muoverci e che alla fine l'ansia si trasformerà in accettazione.

Di recente un mio amico mi ha confidato che si sentiva davvero ansioso. Non riusciva a far fronte alla situazione. Non riusciva a dormire. Si sentiva impotente e aveva continui pensieri difficili da scacciare. Ha detto che si sentiva in imbarazzo, perché di solito si sente forte. Considerava la sua ansia e questi sintomi di stress come un segno di debolezza. Quindi stava cercando di avere reazioni perfettamente normali a un evento anormale! Questo non fa che peggiorare le cose, perché l’ansia genera altra ansia!

In questi casi può aiutare l'auto-compassione. Se ti senti così, non è un segno di debolezza. È perfettamente naturale provare queste emozioni. Ciò che conta è riconoscere e convalidare le nostre emozioni ed essere compassionevoli con noi stessi. Va bene. Questo non vi rende affatto una persona meno valida.

Normalmente, se proviamo delle forti emozioni, o resistiamo alle emozioni o le allontaniamo. Se le emozioni vengono represse, però, fanno come una molla: riemergono talvolta in modo incontrollato. Più contrastiamo le emozioni, più loro riemergono e possono fare danni peggiori. L'altra cosa che facciamo spesso è abbandonarci alle nostre emozioni. Possiamo nutrirle aggiungendo altri pensieri negativi fino a quando non finiamo in una spirale negativa. Possiamo anche iniziare una battaglia contro queste emozioni e finire per scaricarle sulle persone intorno a noi.

Mentre aumentiamo la nostra autocoscienza attraverso tecniche come la meditazione, possiamo accettare le nostre emozioni con un amorevole atteggiamento di compassione per noi stessi. Dall’autocommiserazione, possiamo quindi fare il passo successivo verso il lasciar andare i nostri sentimenti in modo sano e arrivare all'accettazione per la situazione attuale.

Che cos'è l'ansia?

Prima di conoscere alcuni strumenti che ci aiutano a liberarci dall'ansia, dobbiamo capire che lo stress è un'esperienza a breve termine. L'ansia è un'esperienza a medio o lungo termine, che può andare e venire. Dobbiamo renderci conto che ci sono due aspetti dell'ansia: quello fisico e quello emotivo.

Fisicamente il tuo corpo potrebbe irrigidirsi e potresti notare una frequenza cardiaca superiore al normale o problemi di sonno. Emotivamente, potresti avere pensieri continui, irrequietezza e difficoltà di concentrazione.

Questa è la risposta naturale del corpo che ci protegge dalle minacce fisiche, come quando un animale selvatico ci sta attaccando. Tuttavia, questa risposta al pericolo è generalizzata, e quindi abbiamo la stessa risposta sia alle minacce emotive che a quelle fisiche.

Questa risposta al pericolo è quella che chiamo "ansia di sopravvivenza". Biologicamente il corpo vuole sopravvivere per trasmettere i geni della specie; se siamo sotto una minaccia fisica i nostri sistemi di difesa prevarranno sulla nostra mente logica e entreranno nella modalità "lotta o fuggi".

Una mente ansiosa pensa a tutti gli scenari peggiori, a tutto ciò che potrebbe andare storto. Ironia della sorte, la mente lo fa per cercare di minimizzare il rischio, esaspera la risposta protettiva, così allerta inutilmente il nostro sistema immunitario e influenza il nostro umore. Quindi affrontare l'ansia è cruciale per il nostro benessere mentale, emotivo e fisico.

Come possiamo superare l'ansia?

Facciamo un piano d'azione in 5 punti su come ridurre l'ansia dovuta alla situazione.
1. Disattivare i trigger
2. Utilizzare la tecnica innata del bambino
3. Spostamento di prospettiva - [* metti da parte per domani?]
4. Cambiare modalità e coinvolgimento
5. Meditare - [* è ridondante? E’ necessario?]


1. Spegnere gli inneschi

Come possiamo ridurre la nostra ansia causata dalla situazione attuale? Il primo importante cambiamento è non ascoltare i notiziari ed evitare altri fattori di stress come i social media.

Se siamo incollati alle notizie e e-mail o alla frenesia di Facebook, la nostra ansia viene nutrita ogni volta che la guardiamo, ma questo non ci consente di arrivare ai nostri veri sentimenti più profondi. In questo modo stiamo abusando dell'ansia per distrarci dai nostri sentimenti e dai nostri bisogni autentici, lasciando le nostre emozioni bloccate, represse e pronte ad emergere nel momento meno opportuno.

Quindi è davvero importante non lasciarsi sorprendere. Sì, ci troviamo in una situazione difficile ed è importante essere informati, ma è anche importante non lasciare che la morbosa curiosità di seguire ogni statistica ci travolga. È l'adulto compassionevole dentro di noi che aiuta a prenderci cura di noi stessi in questi tempi. Quindi, quando indulgete al dramma, chiedetevi "È questo ciò di cui ho veramente bisogno o è tempo di spegnere la tv e di cambiare marcia?"

Non sto suggerendo di negare ciò che sta accadendo o di diventare improvvisamente un eremita. Ti consiglio di prenderti cura della tua mente e del tuo benessere. Non permetteresti a un bambino di mangiare 5 barrette di cioccolato di fila, vero? Trattiamoci con lo stesso amore, cura di noi stessi e rispetto come idealmente faremmo con il nostro bambino.

2. Utilizzare la tecnica innata del Bambino

Tutti noi abbiamo parti di noi stessi che svolgono ruoli diversi. Ad esempio, immagina di avere della torta davanti a te e della frutta. Parte della tua mente dirà “Prendi la torta! Deve essere così buona! ", E una parte di voi dirà" Prendi il frutto, è più sano! "

Entrambe le parti stanno facendo ciò che pensano sia meglio per te, ad esempio, il nostro bambino interiore vede solo i benefici emotivi della torta, che vuol dire ha un buon sapore, ci fa temporaneamente sentire bene.

Un bambino non ha la prospettiva adulta delle potenziali conseguenze. Quindi, entrambe le parti stanno facendo del loro meglio per darci benefici. È proprio come con i bambini e gli adulti in generale, non sono d'accordo su ciò che è meglio per te in questo momento. Uno sta pensando ai benefici del momento attuale e l'altro è consapevole del lungo termine.

Allo stesso modo, immagina che l'ansia sia come una parte interiore di te che ha paura e sta cercando di attirare la tua attenzione sul pericolo. Lascia che ti presenti un mio amico, Mike the Monkey! Mike the Monkey è la piccola parte di noi che vive in noi, che è ansioso.

Dato che Mike è quasi come un bambino interiore, Mike può solo vedere l'attuale preoccupazione come l'intero universo. Pensa che la vita sarà sempre così, e si sentirà così per sempre. Mike eternalizza il problema. E pensa a tutti gli scenari peggiori. Come l'esperienza dei bambini, l'ansia è solo nel presente e può essere travolgente e non può offrire una prospettiva equilibrata.

Ma noi siamo i saggi testimoni degli adulti compassionevoli - questo è il muscolo che abbiamo rafforzato attraverso la meditazione. Attraverso l'autocoscienza, possiamo supportare al meglio il nostro adulto interiore facendo un passo indietro come fanno gli adulti e osservando l'intera situazione da una prospettiva più ampia. Da quel luogo più alto, possiamo rieducare la parte ansiosa del bambino con il  te stesso compassionevole.

Ancora una volta, capisco che molti di voi hanno delle vere preoccupazioni da affrontare in questo momento. Ma chi preferiresti che vi aiutasse a risolvere un problema che state affrontando? L'ansia che vive in un universo infantile molto limitato, o un adulto compassionevole, concentrato e calmo che può affrontare la situazione con coraggio?

Troverete una potente "tecnica interiore-infantile" nella sezione Audio/Meditazioni del sito (in inglese): potete ascoltarla ogni giorno, tutte le volte che volete, fino a quando l'ansia si attenuerà.

3. Prospettiva a turni

Tutti reagiamo in modo diverso alle situazioni, in base alle nostre esperienze e alle convinzioni passate. Indossiamo tutti degli occhiali di colori diversi: una persona potrebbe guardare la situazione del coronavirus e dire "Questo è terribile, non ci riprenderemo mai da questo, tutto è perduto!" Un'altra persona potrebbe dire "Adesso è brutto, ma abbiamo già superato cose come questa prima, questo passerà!"

L'ansia può essere domata e ridotta con la consapevolezza delle nostre vecchie prospettive e abbracciandone di nuove che favoriscono la salute mentale positiva. Questo a volte viene chiamato re-framing. Questo ci rende più resistenti perché abbiamo una visione calma e riflessiva positiva degli eventi. Possiamo prendere coscienza dei nostri pensieri con compassione. Quindi quali sono le prospettive e le credenze comuni che potrebbero causare ansia?

La genealizzazione: quando abbiamo un problema nella vita, le nostre menti spesso lo genealizzazione, come se durasse per sempre. “Oh, questo sarà qui per sempre! Non ce la faremo! Non riesco a immaginare di non sentirmi mai più così! " L’antidoto qui è calmare la mente e assumere una nuova prospettiva, ad es. "Questa è una situazione temporanea, anche questa passerà."

Il catastrofismo: non vediamo il mondo come è oggettivamente, lo vediamo secondo i nostri filtri, i nostri occhiali da sole. La mente sbaglia dal lato della cautela e crea scenari peggiori come “Questa è la fine del mondo! I mercati finanziari non si riprenderanno mai! Invece possiamo riconoscere l'eccessiva protezione della mente e adottare una nuova prospettiva positiva.

Sentirsi sopraffatti e indifesi: "È troppo, non riesco a gestirlo!" Spesso riteniamo di non avere le risorse per affrontare la situazione, il che ci fa sentire davvero una sua vittima. Ma pensa a tutte le situazioni difficili che hai avuto nella vita. Le hai superate e ce l'hai fatta, quindi puoi farlo anche ora! Ovvero con la positività non si tratta di negare la sfida, ma dire "Qualunque cosa accada, la gestirò"

Cambia canale: coinvolgi la tua mente in altri hobby - Trasforma quell'energia nervosa in qualcosa di produttivo!

Questo è qualcosa che tutti gli adulti devono fare di volta in volta quando si prendono cura dei bambini. Quando le emozioni diventano troppo intense o sorge un conflitto, a volte è semplice come cambiare canale e passare a qualcosa di produttivo e positivo. Questa è anche una tecnica utile per tutti noi, bambini e adulti!

Meditate Meditate Meditate!

La meditazione più importante è la tua vita travolta dalle tempeste. La meditazione può anche essere uno strumento potente nel momento dell'ansia. Quando sorge l'ansia, puoi fermare ciò che stai facendo e meditare. Saresti sorpreso di ciò che fai per calmare il sistema nervoso e ricentrarti in modo da poterti concentrare di nuovo. Solo 20 minuti possono trasformare il tuo umore!

Credo davvero che se impieghi questo piano d'azione in cinque punti, la tua ansia si ridurrà a livelli più gestibili e forse si dissolverà così ti sentirai più resistente e più in grado di intraprendere azioni dinamiche nel gestire la situazione.

Riepilogo
- Sentirsi ansiosi al momento è perfettamente normale.
- Potresti sentirti in ansia per la tua salute o la salute di coloro che ami, oppure potresti preoccuparti della situazione finanziaria o di altre cose
- Accettiamo la nostra ansia e ad essere compassionevoli con noi stessi
- Possiamo superare l'ansia usando i seguenti metodi:
o Disattiva le notizie e i social media sul coronavirus
o Usa la tecnica del bambino interiore per calmare la nostra mente ansiosa con amore per se stessi e compassione
o Possiamo cambiare prospettiva e guardare la situazione in modo più obiettivo con una mente calma e compassionevole
o Cambiamo canale! E usiamo saggiamente questo prezioso tempo per elevarci facendo cose che ci coinvolgono, educano o espandono in qualche modo
o L'impegno per la meditazione regolare può gradualmente permetterci di liberare l'ansia e arrivare a un luogo di accettazione