mercoledì 1 aprile 2020

1. Consigli per un'alimentazione che rafforza il sistema immunitario


Questo testo è la traduzione del Giorno 1 del Coronavirus Challenge, un programma di 10 giorni ideato da Ashok Gupta con il suo team della Harley Stress Clinic di Londra per cercare di offrire piccoli consigli utili a rafforzare il sistema immunitario in questo periodo difficile di epidemia.

Si fa presente che il programma del Coronavirus Challenge è stato scritto prima che scoppiasse la pandemia, quando ancora si ipotizzava che il Covid-19 potesse essere simile a uno dei tanti virus che causano il raffreddore o l'influenza. I dati attuali fanno supporre, invece, che il Covid-19 possa avere caratteristiche diverse da questi virus e, quindi, le informazioni presenti in questi articoli sono da prendere in considerazione solo come consigli generali che non si sostituiscono assolutamente al consiglio di medici.

Per prevenire l'infezione da Covid-19 le uniche strategie provate sono lavarsi spesso le mani, non toccarsi viso e occhi, mantenere un corretto distanziamento sociale e restare il più possibile in casa così come previsto dal Ministero della Salute e dai decreti ministeriali approvati a marzo 2020.


GIORNO 1 - DIETA

Benvenuti al primo giorno del Coronavirus Challenge. Mi chiamo Ashok Gupta e lavoro da vent’anni per il recupero di persone affette da condizioni croniche, per migliorare il loro sistema immunitario e la loro salute generale. Grazie per essere qui con me, mentre intraprendiamo questo viaggio insieme. Utilizzeremo il programma Gupta MEND, che sta per mente, energia per il corpo, ripooso notturno e dieta.

Stiamo vivendo la più grande pandemia della nostra storia. Molti di noi si sentono impotenti e fuori controllo mentre guardiamo l'incredibile svolgersi degli eventi sui nostri schermi TV. In effetti sembra un film, stanno accandendo cambiamenti surreali nel mondo che ci circonda. Ci preoccupiamo anche dell'impatto che avrà sulle nostre famiglie e sui nostri mezzi di sussistenza.
Ma tu sei qui perché vuoi fare di più che sederti, aspettare e chiederti cosa ti succederà. Sei qui perché vuoi prenderti cura della tua salute e fare tutto il possibile per rafforzare il tuo sistema immunitario, e sono felice che tu abbia preso l'impegno di fare la differenza.

Nei prossimi 10 giorni parleremo di cambiamenti fattibili e di modifiche dello stile di vita che faranno la differenza nel potenziare il sistema immunitario. Se il Coronavirus Covid-19 si comporta in modo simile ad altri coronavirus, alcuni di questi strumenti singolarmente possono ridurre le probabilità di contrarre l'infezione di oltre l'80%. E se ti capita di contrarre un'infezione, questi cambiamenti possono ridurre i sintomi e la durata dell’infezione.

Oggi stiamo esaminiamo un aspetto del programma MEND Gupta: D per dieta. È possibile che tu stia alzando gli occhi al cielo o che desideri premere "clic" per passare al video successivo. Capisco! Adoriamo il nostro cibo e lo adoriamo così com'è. Ma la cosa bella della dieta è che è una delle cose più semplici e facili da cambiare rapidamente e il tuo sistema immunitario lo adorerà! E una volta che inizi a mangiare in questo modo, ti piacerà come ti fa sentire e vorrai continuare.

Alcuni piccoli cambiamenti nella dieta possono ridurre le probabilità di contrarre I virus di oltre il 50%, o di ridurre il tempo dell’infezione della metà. La chiave è essere costanti.
Sono state condivise molte cose sui social media, come l’assunzione di vitamina C ad alto dosaggio o mangiare tonnellate di aglio. Fino a quando non vedremo alcune ricerche o nuove prove dagli ospedali, raccomandiamo qui solo cose di cui sia stata studiata l’efficacia nel prevenire altri virus simili, come il raffreddore e l’influenza. Controlla I riferimenti scientifici in fondo a questa pagina se vuoi saperne di più.

Ora, naturalmente, queste sono informazioni generali ed è importante che parli con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, soprattutto se hai problemi alimentary come allergie o precedenti problemi intestinali. Questo potrebbe essere il momento utile per fare qualche cambiamento nel tuo stile di vita.

Tutti i cambiamenti di cui parliamo qui sono stati associati dalla ricerca alla riduzione di un'ampia varietà di malattie, come cancro, diabete, depressione, malattie cardiache e persino di abbassare l'obesità. Questo è un ottimo modo di mangiare in generale. Prima parliamo un po 'di scienza.
Il micro-bioma intestinale
Il cibo è medicina! Gli scaffali della cucina sono una farmacia naturale. Molti degli alimenti che abbiamo già disponibili possono aiutarci a guarire.

Come guariamo usando il cibo? Beh, che ci crediate o no, l'80% del sistema immunitario risiede nel nostro intestine dove vivono circa 1-3 kg di batteri! Non solo batteri, ma funghi e altri microbi. Questi compongono il nostro microbioma, composto da 100 trilioni di microbi che ci mantengono in vita; esso produce sostanze chimiche antivirali che combattono i virus.

Il microbioma è molto delicato e viviamo in una relazione simbiotica con esso. Quando ce ne occupiamo, ci dà un sistema immunitario sano. Se lo tratti come un migliore amico, ti darà una protezione; se lo ignori o se ne abusi assumendo cibo spazzatura, non sarà in grado di essere lì per te quando ne avrai più bisogno. Proprio come metteresti il carburante sbagliato nella tua auto, allo stesso modo un certo cibo crea il giusto equilibrio tra batteri buoni e cattivi, questo ci dà l’immunità di cui abbiamo bisogno per la vita. Quindi oggi stiamo trasformando il nostro microbioma nel nostro ultimo migliore amico.

Ci sono alimenti buoni che nutrono il nostro microbioma e ci sono alimenti dannosi. Ad esempio, ci sono alcuni tipi di alimenti che eccitano inutilmente il nostro sistema immunitario, causando un’infiammazione cronica nel corpo. Quando il nostro sistema immunitario è sovraccarico di cattiva alimentazione, non c'è abbastanza succo nel sistema per combattere altri attacchi. Questo rende il corpo vulnerabile a minacce come i virus e causa una maggiore vulnerabilità a malattie cardiache, artrite, persino alla depressione.

Quindi, in sintesi, vogliamo eliminare gli alimenti che danneggiano il nostro microbioma intestinale e causano infiammazione. Vogliamo aumentare gli alimenti che riducono l'infiammazione e aumentano il potere del sistema immunitario in generale. Molti di voi potrebbero aver già sentito alcuni di questi consigli, ma è bene ricordarcelo e concentrarci sulle  informazioni utili a combattere i virus.

PASSO 1: eliminare gli alimenti infiammatori che riducono la funzione immunitaria
Ecco alcuni alimenti che interferiscono con la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni e che raccomando di assumere solo occasionalmente. Alcuni alimenti interferiscono direttamente o causano un'eccessiva infiammazione cronica e quindi devono restare fuori dalla porta di casa. Di contro includeremo dei cibi in sostituzione che vi piacerenno altrettanto.
In primo luogo, è stato dimostrato che lo zucchero riduce l'efficacia del sistema immunitario fino a 5 ore. Bisogna fare attenzione allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e di zucchero. Questi si trovano nelle caramelle, nei dolci, nel cioccolato, nelle bibite, nelle torte, nei biscotti, nelle ciambelle, nei pasticcini e in alcuni cereal per la colazione. I dolcificanti artificiali possono essere altrettanto malsani, ma chi ha un debole per i dolci, può provare la stevia a base vegetale
Vanno eliminati gli alimenti fritti, i grassi trans, gli oli vegetali e di semi presenti nelle patatine fritte, negli hamburger, nel cibo da fast food, nlle margarine e nei dolci confezionati. Al loro posto si può cucinare con olio di cocco, con avocado o olio d'oliva. Meglio cuocere a fuoco lento invece di friggere

In terzo luogo bisogna ridurre i carboidrati raffinati come la farina bianca, contenuta nel pane bianco, nella pasta bianca, nei pasticcini, in alcuni cereali, nei biscotti e nelle torte. Si possono sostituire con farina integrale o con alternative senza carboidrati.

In quarto luogo bisogna ridurre l’assunzione eccessiva di alcool che, come lo zucchero, può avere un effetto negativo immediato sul sistema immunitario: un bicchiere di vino rosso occasionale può avere alcuni lievi benefici, ma oltre questa dose può portare a un'eccessiva infiammazione e compromettere il sistema immunitario.

Bisogna ridurre, infinite, la carne rossa e la carne industriale con conservanti, come salsiccie, pancetta, prosciutto, carne affumicata e carne secca. Ci sono molti sostituti vegani, ma è importante assicurarsi che siano sani! Se ti piace mangiare la carne, puoi provare come sostituto il pesce azzurro.
Questi alimenti possono interferire con il microbioma intestinale e rendere al sistema immunitario più difficile la lotta alle infezioni.

Uno dei fattori peggiori il fumo: è stato dimostrato che il fumo quasi raddoppia la possibilità di ammalarsi di influenza e raddoppia i giorni di malattia. Sappiamo che molti decessi per il Coronavirus si verificano per le complicanze da infezioni polmonari. Sfortunatamente, ci sono prove che il fumo può aumentare la possibilità di morire di polmonite fino a 5 volte, quindi evitare il tabacco durante questa pandemia è assolutamente importante.

Se sei una di quelle persone che aspettano l'ispirazione per smettere di fumare, questo è il momento giusto per trovare il coraggio di liberarsi del fumo. Puoi chiedere support e rendere questo cambiamento graduale e non traumatico. CI sono varie tecniche e persino medicinali che ti aiutano a liberarti dal fumo si sigaretta. Non devi giudicare te stesso, si tratta solo di salvarsi la vita.

PASSO  2: quindi cosa posso mangiare? La dieta anti-infiammatoria in stile mediterraneo

Potresti pensare di aver perso tutti i tuoi cibi preferiti in un giorno. Capisco quanto possa essere impegnativo! Ci sono alcuni aspetti di questa sfida che richiedono coraggio e pazienza, ma questo può migliorare la tua vita o quella di chi ami. Quindi in questo video ti diremo cosa hai biogno di ascoltare, non solo quello che vuoi sentire.

Per un microbioma intestinale sano bisogna mangiare molta frutta e verdura e cibi ricchi di fibre come nella dieta mediterranea. Semplice. Questa probabilmente non è la prima volta che ne senti parlare, ma ora sei motivato a prestare più attenzione e a mantenere il tuo impegno.
Questo non significa necessariamente diventare vegetariani o vegani, ma vuol dire spostare l'equilibrio di quello che metti nel tuo piatto! La frutta e la verdura rappresentano idealmente la metà di ogni piatto di cibo che possiedi - può sembrare molto, ma una volta che ti ci abitui, la varietà e i gusti continuano ad aumentare e diventa un modo divertente di mangiare!

Studi hanno dimostrato che anche negli anziani, aumentando l'assunzione fino a 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, è possibile raddoppiare la forza della risposta del sistema immunitario. Questo studio è stato condotto sul rischio di polmonite.

Questi sono gli alimenti che vogliamo aumentare nella nostra dieta:
- più verdure crude e cotte: se ti piacciono lo spremute, è meglio avere pezzi di verdura intera in un frullato rispetto a un succo, ma se puoi bere solo il succo, anche questo può essere utile
- più frutta: tutta la frutta intera o frullata, ma non succhi di frutta che contengono zucchero.
- olio extra vergine di oliva o olio di cocco; questi vanno bene anche per cucinare.
- olive, avocado;
- lenticchie, fagioli, ceci e altri legume;
- cereali integrali;
- avena: recentemente è stato dimostrato che aiuta davvero direttamente il microbioma intestinale, quindi si raccomandano avena o farina d'avena ogni giorno; è ottimo con un po 'di cannella, poiché la cannella è un ottimo stimolatore del immunitario e un equilibratore della glicemia;
- riso basmati, selvatico o integrale;
- noci e semi;
- pesce pescato di mare con bassi livelli di mercurio.

Il modo migliore per rendere questi nuovi cibi invitanti come quelli a cui sei stato abituato, è andare su Instagram o sul Web e trovare una ricetta che abbia il sapore giusto. Abbiamo anche fornito alcune risorse divertenti per te qui sul nostro sito web

Molte persone mi chiedono quale sia la frutta e la verdura migliori. La chiave è la varietà: alcune persone lo chiamano "mangiare l'arcobaleno", rendere cioé il tuo piatto il più colorato possibile per alimentare il tuo microbioma. Tuttavia, ci sono alcuni che sembrano avere più di un effetto benefico sul sistema immunitario, come per esempio: broccoli, cavoli, patate dolci, funghi e spinaci. Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e bietole sono eccellenti. In termini di frutta, sono stati condotti studi positivi su kiwi e bacche, in particolare i mirtilli, quindi consiglierei di consumarli ogni settimana. Anche il frutto indiano chiamato amla è molto buono in questo senso.

La dieta anti-infiammatoria mediterranea prevede una riduzione complessiva del consumo di latte e di carne, e preferisce invece il pesce azzurro. Se sei vegetariano o vegano, assicurati di mangiare regolarmente legumi, fagioli e lenticchie per ottenere le protein necessarie.
Vale anche la pena di notare che una dieta indiana ayurvedica è molto salutare, perchè offre tutta una serie di spezie benefiche per il tuo sistema immunitario.

PASSO 3: Prebiotici e Probiotici

Abbiamo parlato dei batteri benefici per il tuo microbioma intestinale che aiutano a sostenere il tuo sistema immunitario. Ci sono due modi di aiutare i batteri intestinali: uno con i probiotici, che sono batteri extra che vengono effettivamente aggiunti alla dieta; il second è con i prebiotici, ovvero sostanze che i batteri amano digerire. Esistono prove contrastanti sull’integrazione perché non è sicuro che sopravvivano nel viaggio attraverso l’intestino, mentre si possnoo aggiungere probiotici naturali attraverso la dieta:
- yogurt fresco naturale non zuccherato (con stevia, frutta o muesli per gusto), Kimchi, Tempeh, Crauti O Zuppa di miso che è anche caldo e confortante;
- per I prebiotici: frutta, verdura e cibi ricchi di fibre sono i migliori nutrienti per i tuoi batteri intestinali. La farina d'avena si è dimostrata particolarmente benefica, quindi è un'ottima colazione!

PASSO 4: Super-potenziatori naturali del sistema immunitario

Curcuma (con un pizzico di pepe nero e un po' di grasso buono)

La mia prima scelta per il sistema immunitario è la curcuma che è una radice gialla spesso usata nella cucina Sud-Asiatica. Sapevi che sono stati condotti oltre 5000 studi sulla curcuma e sul principio attivo chiamato curcumina. Esistono prove che sia un potente agente antinfiammatorio, antivirale e antibatterico. Si è visto che la curcuma riduce la replicazione delle cellule virali in un laboratorio, sebbene non siano state condotte ricerche sufficienti negli studi sull'uomo.

Molti decessi dovuti al Coronavirus possono verificarsi a causa del seguente processo: il virus infetta i polmoni, causando una risposta di emergenza dal nostro sistema immunitario. Il nostro sistema immunitario risponde in modo eccessivo e quindi danneggia le cellule del rivestimento dei polmoni, causando polmonite, che è un’infiammazione dei polmoni. Questo può consentire alle infezioni opportunistiche di esplodere. Per questo le persone muoiono anche di influenza stagionale.
Le persone non stanno necessariamente morendo di Coronavirus o di influenza, ma per infezioni batteriche a causa di danni ai polmoni causati dal nostro sistema immunitario. Si è osservato che la curcuma modera e controlla il sistema immunitario in presenza di influenza e può prevenire il danno nei tessuti, riducendo così i decessi per polmonite. È possibile vedere in fondo alcune ricerche.
Come possiamo assumere la curcuma? Puoi prendere la curcuma come polvere o all'interno di una capsula, ma per favore non prendete la curcumina da sola, è meglio prendere la polvere di curcuma. Puoi prendere circa un quarto di cucchiaino inizialmente, che è di circa 500 mg, e poi aumentare a mezzo cucchiaino se ti senti a tuo agio. La cosa importante è assumere insieme anche un pizzico di pepe  per aumentarne l'assorimento. Questo aumenta anche si assume con un grasso buono come olio extra vergine di oliva, olio di cocco o burro chiarificato.

Echinacea
Ci sono evidenze contrastanti sulla sua efficacia, ma alcuni studi hanno dimostrato che ha ottimi effetti, quindi va considerata come un'opzione.

Integratori
Gli esperti dicono a volte che le persone non hanno bisogno di integratori se si tiene una dieta equilibrata! Ma quante persone conosci che hanno davvero una dieta completamente bilanciata? Quindi, in questi tempi incerti, è utile assumere integratori per assicurarsi di non avere carenze. Se mangi molta frutta e verdura nella forma naturale, dovresti ottenere le quantità corrette. Tuttavia, qui ci sono alcuni che sono noti per supportare il sistema immunitario e nella sezione scientifica puoi vedere le prove dei suoi effetti sui virus.
Vitamina D - fino a 3000ius al giorno. La vitamina D è la vitamina del sole e il modo migliore per assorbirla è prendere il sole in modo sicuro senza scottarsi.
Zinco - fino a 15 mg al giorno, magnesio - fino a 400 mg al giorno, vitamina C - fino a 1000 mg al giorno, anche se alcuni sostengono di più, vitamina E, vitamina B6 e B12,
Omega-3 - Vorrei anche che tu prendessi una fonte di Omega 3. Questo può essere dall'olio di fegato di merluzzo, o se sei vegetariano, da una fonte di alghe.
Prendo anche triphala, che è un integratore ayurvedico generale per sostenere la salute e il benessere.
Tè nero e tè verde
Questi contengono ottimi prodotti chimici antiossidanti, quindi sono una bevanda calda normale. Puoi sempre prendere il tè decaffeinato se vuoi evitare la caffeina.
Digiuno
Esistono prove che il digiuno intermittente possa aumentare l'efficacia del sistema immunitario, ripristinando essenzialmente il sistema immunitario e promuovendo la crescita dei globuli bianchi. Tuttavia, il digiuno deve davvero essere fatto sotto la guida di un professionista esperto.
C'è un altro modo chiamato dieta 5: 2, in cui si mangia normalmente per 5 giorni della settimana, quindi si mangia la metà del numero di calorie in due giorni separati della settimana. E’ stato dimostrato che questa dieta reduce l'infiammazione, rafforzara il sistema immunitario e aiutare le persone a perdere più peso rispetto alle diete convenzionali. Abbiamo un link ad esso nella nostra sezione scientifica se ti interessa.

Acqua
Vi invito a bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno, non durante i pasti. Quindi, bevi 20 minuti prima dei pasti o almeno 1 ora e mezza dopo i pasti. Questo per prevenire la diluizione dei nostri enzimi digestivi.
Prendere l'iniziativa
Per essere sicuro di impegnarti in queste modifiche della tua alimentazione, ti consiglio di elaborare un piano d'azione per iniziare con 5 nuove modifiche. Quindi potresti fare una lista della spesa di cose che vorresti acquistare dalle nostre liste di alimenti.
Mentre molti di noi hanno più tempo al chiuso, divertirsi con esso come forse una piccola e breve distrazione di benvenuto da tutto lo stress del mondo. Scegli solo 2 o 3 nuove ricette. Scambia idee con amici e persone care e lasciati ispirare a vicenda. Sulla nostra pagina del gruppo di Facebook, vorremmo che tu condividessi le tue ricette e pubblicasse le foto dei tuoi nuovi pasti a potenziamento immunitario.

Sul sito, abbiamo collegamenti a luoghi che forniscono molte ricette di potenziamento immunitario, in modo da poter iniziare a pianificare pasti più sani che incorporano questi cambiamenti. Ancora una volta, si prega di consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti radicali alla propria dieta e integrazione. Se sei incline a candida, infiammazione o intestino permeabile, potresti voler modificare alcuni di questi suggerimenti per adattarti a te. Consultare sempre un professionista.
1BN La cosa più semplice e veloce che puoi fare è spostare la tua dieta verso una dieta prevalentemente a base vegetale, mangiando molta verdura, molta frutta e mangiando un sacco di cereali integrali. Insieme a una dose giornaliera di curcuma.
E sai, ho mangiato così per anni, e fa davvero la differenza per i tuoi livelli di energia, il tuo umore e il tuo benessere. E una volta che ti sarai abituato a quella sensazione migliore, il tuo corpo inizierà effettivamente a desiderare questi nuovi alimenti e non vorrai tornare come prima. E come bonus, è chiaro dalla scienza che mangiare in questo modo riduce anche le possibilità di altre malattie come diabete, cancro, malattie cardiache e ictus.
So che ho passato molte informazioni oggi, e si tratta di apportare alcune modifiche chiave che potrebbero ridurre le possibilità di contrarre il virus, influenzando al contempo la tua vita e chi ti circonda. Spero che questo ti dia il potere di prenderti cura dei tuoi risultati di salute e di fare qualcosa per questa situazione.
Resta sintonizzato e impegnato con noi. Abbiamo buoni motivi per attenerci. Nei prossimi giorni avremo suggerimenti ancora più semplici per potenziare il tuo sistema immunitario, c'è molto di più a venire. E per favore, non dimenticare di continuare a condividerlo con gli altri. Potrebbe semplicemente cambiare una vita! Grazie per la visione e ci vediamo la prossima volta!

Riepilogo 
Mangia solo occasionalmente i seguenti alimenti che abbassano la capacità immunitaria: zucchero, grassi trans, cibi fritti, alcool e carni trasformate con conservanti.
Segui una dieta più mediterranea con molta frutta, verdura e cereali integrali, dove verdure e frutta occupano metà del tuo piatto.
Assumi un probiotico alimentare naturale per potenziare i tuoi batteri buoni.
Assumi alcuni alimenti che potenziano il sistema immunitario come la curcuma (insieme a pepe e grassi).
Prendi un integratore o multi-vitaminico se ne hai bisogno.

Ashok Gupta